Musíte se k pohybu přemlouvat, nebo si pohyb užíváte a máte k němu vybudovaný dostatečně silný návyk? Pokud patříte k první skupině a váš vztah k pohybu ještě není to pravé ořechové, je to naprosto v pořádku. Je úplně normální, že nás to táhne spíš k pohodlí. Evolučně jsou totiž všechny živé bytosti na Zemi nastavené na šetření energie. V tomto článku se nejen naučíte, jak překonat lenost, ale také zjistíte, jak si nastavit efektivní strategický pohybový plán, který vám přinese radost z pohybu a výsledky, ze kterých se můžete těšit i ve stáří.
Pro začátek si nejdříve řekněme, že nikdy není pozdě začít. Je jen na vás, kdy a jakou pohybovou aktivitu do svého pohodlného života zařadíte. Jestli si však chcete i v osmdesáti bezstarostně vyjet na kole nebo udržet krok s vnoučaty na cestách, nemůžete být „průměrný padesátník“.
JAK PŘEKONAT LENOST?
Rozumem, informovaností a strategickým pohybovým plánem, který by měl být sestaven a přizpůsoben každému na míru. To proto, aby byl dlouhodobě udržitelný. Ať už si budete sestavovat plán sami, nebo se radit s odborníky, vždy se snažte hledat odpovědi v sobě. Důkladně zvažte svoji situaci a chtějte se zlepšit třeba jen o deset procent. Až svého cíle dosáhnete, přidáte dalších deset. Pamatujte, že většina plánů krachne na vlastní přísnosti, proto buďte k sobě shovívaví.
Níže se můžete inspirovat velmi efektivním strategickým pohybovým plánem. Pokud se mu budete snažit dlouhodobě přiblížit, máte velkou šanci, že na stará kolena procestujete svět – ať už se svými vnoučaty, nebo bez nich. 🙂
STRATEGICKÝ POHYBOVÝ PLÁN
Pokud bychom se chtěli na pohyb zaměřit strategicky, měli bychom se soustředit na tři hlavní pilíře:
- stabilitu
- sílu
- kardiovaskulární kondici
Cílem každého pohybového strategického plánu by mělo být vybudovat si co největší funkční kapacitu, ze které budeme čerpat ve stáří. To, jak se cítíme dnes a v jaké jsme kondici, není důsledek posledního měsíce, ale je to odraz posledních několika let, možná i celého desetiletí. Jasně, neplatí to pro každého, ale pro průměrného padesátníka rozhodně ano.
Takže co dělat, abyste si strategicky vybudovali stabilitu, sílu a kardiovaskulární kondici?
1) CHOĎTE! ČÍM VÍCE, TÍM LÉPE
Ideálně 7000 – 10 000 kroků za den. Správné držení těla při chůzi posiluje nejen celkovou stabilitu těla, ale svižnou chůzí si zlepšíte i kardiovaskulární kondici. Pokud byste si chtěli chůzi posunout o další level, zkuste RUCKING. Rucking je chůze se zátěží. Na zlepšení kardiovaskulární kondice nenajdete lepšího parťáka! Můžete si pořídit zátěžovou vestu nebo speciální batoh, ale pro začátek bohatě stačí i obyčejný těžší batoh. A pokud máte malé dítě, které můžete nosit? Šup s ním na záda!
Benefity chůze:
- Výrazně zlepšuje kardiovaskulárního zdraví – zvyšuje srdeční frekvenci.
- Podporuje hubnutí – zvyšuje energetický výdej.
Posiluje zdraví kostí – výrazně zlepšuje denzitu (hustoty) kostí. Tím, jak je na kosti vyvíjen tlak, mají se tendenci zhustit. Což osobně považuji za tak výrazný benefit, že se zátěží vyrážím téměř na každou delší procházku.
2) ZAŘAĎTE SILOVÝ TRÉNINK nebo posilování s vlastní vahou
Ideálně 2–3× týdně se zaměřte na budování kvalitní svalové hmoty. Pokud s posilováním teprve začínáte, doporučuji si na první lekce vzít trenéra. Pomůže vám s technikou a správným nastavením tréninku.
Často slýchám od klientek, že se silového tréninku bojí, aby prý nevypadaly jako „Arnold“. Nebojte, ještě nikdo nikdy si svaly nevybudoval omylem.
3) ZAPOJTE KARDIOVASKULÁRNÍ TRÉNINK
Kardiovaskulární trénink si rozdělte do dvou typů pohybu v poměru 80 % – 20 %.
- 80 % věnujte lehčí až středně intenzivní aktivitě – měli byste být schopni mluvit, ale už ne zpívat. Ideální jsou svižná chůze, rucking, jízda na kole nebo plavání.
20 % zaměřte na intervalový trénink VO₂ max, který zlepšuje maximální objem kyslíku využitelný při intenzivní aktivitě. Čím vyšší VO₂ max, tím lepší kondice.
VO₂ max kapacita je jedním z nejlepších ukazatelů našeho zdraví.
TIP: Nejlepší vědecky podložený trénink VO₂ max je:
4X4 NORWEGIAN PROTOKOL
- 4 minuty v maximální intenzitě, tedy nadoraz
- 3 minuty odpočinek
- a to celé opakovat 4x, ideálně 1x týdně
Začněte dnes a vaše budoucí já vám poděkuje
Zaměřením se na tyto tři pilíře: stabilitu, sílu a kardiovaskulární kondici si můžete vybudovat silný a zdravý základ pro aktivní a plnohodnotný život. Důležité je vědět, že každý krok se počítá. Jde o to pohyb pravidelně zařazovat a malými postupnými krůčky budovat pevné návyky jako základy vašeho zdraví.
Vždy pamatujte, že pohyb by měl být radostnou součástí našeho života, nikoliv povinností.
- Najděte si proto aktivity, které vás baví, a objevujte nové způsoby, jak se hýbat.
- Vytvořte si rituály, které vám přinesou nejen fyzickou, ale také psychickou pohodu.
Vše, co děláme s láskou a nadšením, má větší šanci se stát součástí našeho každodenního života. Takže neváhejte, obujte si tenisky, vyjděte ven a začněte budovat zdravé návyky!
Přijměte výzvu, objevte nové hranice své kondice a těšte se na dobrodružství, které zdravý a aktivní životní styl přináší. Ať už jde o procházku v přírodě, jízdu na kole, tanec s přáteli nebo silový trénink, každá forma pohybu přispívá k naší celkové pohodě. Vaše budoucí já vám poděkuje za to, že jste se rozhodli investovat do svého zdraví a vitality. Vytvořte si krásnou budoucnost, ve které budete moci s radostí sdílet zážitky se svými blízkými a užívat si každou chvíli naplno. Nezapomeňte, že nejdůležitější je být aktivní dnes, abyste mohli žít zdravý život i zítra. Všechno začíná právě teď!
Baru! ❤
